1

Tren superior

15 minutos · sin material

-Flexiones (de rodillas si hace falta) — 8–10 repeticiones

-Fondos de tríceps en el borde de una silla — 10 repeticiones

-Remo con dos botellas de agua o una mochila con peso — 12 repeticiones

-Plancha con toque de hombro alterno — 10 toques por lado

 

2

Tren inferior

Sentadilla — 12–15 repeticiones

Zancadas alternas — 10 repeticiones por pierna

Puente de glúteo — 15 repeticiones

Elevación de talones (gemelos) — 15 repeticiones

3

Core

Plancha frontal — 20–30 segundos

Plancha lateral — 15–20 segundos por lado

Elevación de piernas tumbado boca arriba — 10–12 repeticiones

"Bicho muerto" (dead bug) — 8 repeticiones por lado

4

Suelo pélvico

8 minutos · sin material · tumbada o sentada

Respiración diafragmática tumbada, contrayendo suavemente al exhalar — 10 repeticiones

Kegels sentada: contrae 5 segundos, suelta 5 segundos — 10 repeticiones

Puente con contracción del suelo pélvico al subir — 10 repeticiones

Si notas dolor, has tenido un parto reciente o pérdidas de orina, consulta con un fisioterapeuta de suelo pélvico antes de seguir una rutina por tu cuenta.

5

Pulmones

Respiración diafragmática lenta, mano en el abdomen — 2 minutos

Marcha en el sitio elevando rodillas — 1 minuto

Subir y bajar un escalón (o el primer peldaño de la escalera) — 2 minutos

Para terminar: respiración 4-7-8 (inhala 4s, retén 7s, exhala 8s) — 4 repeticiones

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